La Termoregolazione, la sudorazione e l’integrazione idro-salina
ph. Sebastiano Pessina
L’integrazione idro-salina nella pratica sportiva, di cui tratteremo in questo articolo, occupa un ruolo di primaria importanza nell’insieme delle necessità di approvvigionamento per l’atleta sia amatore sia professionista.
Bere, ovviamente, è essenziale per la sopravvivenza degli esseri viventi, ma per chi decide di praticare sport lo è ancora di più.
Come abbiamo scritto nei capitoli precedenti, il movimento prodotto dalle azioni muscolari avviene per mezzo di reazioni chimiche in grado di fornire, tramite l’assunzione di alimenti, energia.
L’utilizzo di questa energia genera, come ci insegna la fisica, calore.
Il nostro organismo (che non sopporta grandi variazioni di temperatura al proprio interno), gestisce i picchi di calore mettendo in atto un efficace meccanismo detto di termoregolazione, il quale permette di mantenere la temperatura corporea entro i limiti fisiologici.
La termoregolazione consiste nella dilatazione dei vasi capillari prossimi alla superficie corporea consentendo una miglior dispersione del calore della massa ematica (sangue).
Meccanismi come la convezione (l’aria che scivola sull’epidermide come quella di una brezza o di un ventilatore), l’irraggiamento (l’esposizione a temperature più basse, come quelle di un ambiente climatizzato), la conduzione (tipicamente sottoporsi ad una doccia fresca), ma soprattutto l’evaporazione, meccanismo che per il corpo umano prende il nome di sudorazione, consentono appunto questa dispersione di calore. Ma con la sudorazione vengono perduti acqua e sali minerali in gran quantità.
Il sudore al livello delle ghiandole sudoripare, dove viene prodotto, è isotonico (simile concentrazione di elettroliti) rispetto al plasma (la parte del sangue senza globuli rossi e bianchi), poi percorrendo i dotti ghiandolari gran parte degli ioni vengono riassorbiti producendo sudore cutaneo a concentrazione ipotonica rispetto al plasma.
Va ricordato che la quantità di sudore secreta varia in base all’intensità dell’attività svolta, ma anche dalle condizioni ambientali in cui viene svolta. È evidente che, in condizioni di alta temperatura o di elevato tasso di umidità, dovendo l’atleta disperdere più calore, suderà molto di più.
La prima conseguenza di una abbondante sudorazione è la disidratazione.
Il volume plasmatico è fortemente influenzato dalla perdita di liquidi che se non adeguatamente reintegrati lo riducono pericolosamente. Infatti, è sufficiente un decremento del 2-3% di questo volume per indurre disidratazione che porta a conseguenze spesso gravi.
Oltre al calo della prestazione sportiva con l’insorgere della stanchezza e il relativo aumento di frequenza cardiaca e respiratoria, si verifica un abbassamento delle capacità cognitive (diminuzione dell’attenzione o difficoltà di concentrazione) che riducono i tempi di reazione motoria aumentando notevolmente il rischio di infortunio.
Quando il decremento del volume plasmatico è superiore al 3% i pericoli per la salute crescono con il rischio di collasso, di difficoltà nella contrazione muscolare, con la relativa impossibilità di controllare il movimento etc. etc..
Per prevenire tutto ciò è necessario mantenere costante il volume plasmatico bevendo prima, durante e dopo l’allenamento.
Una buona regola da seguire è quella dei piccoli sorsi per evitare di costringere l’organismo a gestire quantità elevate di liquidi nello stomaco durante l’attività.
L’atleta deve abituarsi a bere prima di sentire lo stimolo della sete; attenderlo, per decidere di soddisfarlo, porta l’organismo a sofferenza avendo la disponibilità d’acqua, a quel punto, già raggiunto la soglia limite.
In previsione di elevata sudorazione nel corso dell’azione motoria, è conveniente ingerire preventivamente una scorta di 300/400 ml di liquidi.
Veniamo ora ad analizzare l’aspetto della reintegrazione idro-salina ed al concetto di bevanda ipotonica, isotonica e ipertonica.
Abbiamo detto che l’introduzione di liquidi è fondamentale per mantenere/ripristinare l’equilibrio idrico e salino; ma se all’acqua vengono aggiunte minime quantità di zuccheri (carboidrati) e di sali minerali, le sue qualità e i benefici da essa apportati all’organismo aumentano.
Quando parliamo delle quantità di zuccheri e sali da aggiungere all’acqua, dobbiamo tenere assolutamente conto delle percentuali di questi componenti aggiuntivi che, per evitare scompensi intestinali e disidratazione dipendente dal richiamo nello stomaco di ulteriori liquidi per la loro diluizione, non devono superare la concentrazione presente nel plasma (questo è il caso delle bevande ipertoniche).
In sintesi, per bevande ipotoniche s’intendono quelle a basso contenuto di zuccheri associati a elettroliti; offrono una rapida reidratazione, ma un basso apporto energetico. Le bevande isotoniche sono quelle che contengono elettroliti e una percentuale del 6/7% di carboidrati; la loro assunzione porta energia e una rapida reidratazione. Infine, le bevande ipertoniche sono quelle ad alto contenuto in carboidrati; sono fonte di un’elevata disponibilità energetica, ma di una scarsa e lenta reidratazione.
Per questo motivo, anche quando utilizziamo prodotti già pronti, la scelta dovrà sempre cadere su bevande ipotoniche o, tutt’al più, isotoniche rispetto al plasma.
È necessario essere molto attenti nella composizione della giusta bevanda per la reintegrazione idrica e salina adottando calibrate miscele di integratori (la tecnologia alimentare, come sempre, ci sostiene in questo) o nella scelta della giusta bevanda preconfezionata.
I componenti che non possono mancare della bevanda sono senza dubbio il potassio il magnesio ed un 6/7% di zuccheri (5% di maltodestrina e 2% di fruttosio).
Un’ultima importante informazione è quella relativa alla temperatura della bevanda che, per evitare l’insorgere di crampi addominali (congestioni), non deve essere ingerita se al di sotto dei 5°.
Non ci stanchiamo di ricordare che non si deve mai improvvisare, è importante ricorrere sempre all’esperienza di un professionista che saprà indirizzarvi e seguirvi.
Roberto Verdicchio
Qui trovate le Puntate precedenti:
OnRugby on the field: La Forza – parte 1
OnRugby on the field: la forza parte 2 e la resistenza organica
OnRugby on the field: la flessibilità e la lunghezza muscolare
OnRugby on the field: la corretta alimentazione dello sportivo – parte 1
OnRugby on the field: la corretta alimentazione dello sportivo – parte 2
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